教你几招儿：减脂不减肌

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科学减重方法不仅可以预防月经失调，还可以长期维持健康体重，避免体重反弹。

制定规律的减重周期，不宜骤减，应循序渐进，例如每周体重减轻不要多于1千克，在每日能量需求基础上，达到500-1000千卡的负平衡，这个负平衡可通过调整饮食和运动来完成。

对于肥胖患者，每周不超过1.5千克。

减重达到标准后仍要控制热量摄入与运动强度的平衡，避免反弹。

肥胖合并多囊卵巢综合征患者，还应结合个体情况，去专科门诊咨询。

减肥前必须要明白的是：减肥是减脂肪，不能减肌肉。

下面，北京市疾控中心的专家就来给大家推荐四个减脂不减肌的好方法。

计算自己每日所需摄入的总热量：

如果你的体重指数BMI在18.5-23.9（体重正常），可以用这个公式计算：每日所需总热量=理想体重×每公斤体重所需热量，理想体重（kg）=身高（cm）-105。

如果已经超重或者肥胖，需要咨询医生，根据自身情况确定每日所需能量。

健康饮食 在平衡膳食的基础上，控制进食总量，使每日摄入总热量低于消耗量。

如果你能做到以下几点，可以让减肥事半功倍。

（1）食物多样。

（2）每天吃好早餐，不吃零食和夜宵。

（3）低热能、低脂食物。

（4）用小号餐具进餐，每餐细嚼慢咽，减慢吃饭速度，每餐吃七八分饱。

（5）每天至少有一餐以全谷物为主食，如午餐或晚餐为粗杂粮。

（6）顿顿要吃菜。每天都要吃深绿色的叶菜，中餐、晚餐分别至少应有2种蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占一半。

（7）优质蛋白绝不可少。

（8）每天喝牛奶。纯牛奶、没有添加糖的酸奶、低脂或脱脂牛奶等都可以。

（9）多喝白开水，少碰碳酸饮料、风味饮料等含糖高的饮料。

吃动平衡 养成每天晨起量体重的习惯。多作体力劳动和体育锻炼，做家务、走路、各种运动项目……

选择自己喜欢的运动方式，使体重逐渐减轻达到正常标准体重。

充足睡眠 有研究显示：导致身体发胖的主要原因是体内生长激素分泌不足。

生长激素是人体自行分泌的一种天然激素，主要作用是促进骨骼及肌肉的生长，同时也加速体内脂肪的燃烧。

但这个激素只有夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡 90分钟以后分泌量最旺盛。

此外，人体在睡眠时，身体机能运作会趋于迟缓，但新陈代谢功能仍会持续进行，积存于体内的卡路里也能不断地燃烧。

越是年轻健康的人，细胞代谢就越活跃，睡眠时消耗的能量当然就越多。