女性更易遭骨松的“咸猪手”，3个关键方法让你摆脱纠缠

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骨质疏松症就像个“好色”的坏人，总是暗戳戳的瞄准女性出手，只不过比起年轻活力的女性，它更愿意对更年期后的女士们“动坏心思”。

如果疏于防范，一不小心就会被它的“咸猪手”缠上，让骨骼健康堪忧。

更可怕的是，骨质疏松症及其相关的骨折是增加绝经后妇女死亡率和患病率的重要因素。

因此早发现、早预防、早治疗骨质疏松症，给予足够的重视是极其必要的。

骨质疏松症初期通常没有明显症状，就像趁你不注意伸向你的“咸猪手”。

但随着病情进展，患者可能会出现周身骨痛、驼背、身高变矮，严重者发生脆性骨折。

绝经后骨质疏松症是绝经后妇女腰腿痛的主要原因，可引起脊椎变形及椎体压缩性骨折。

三个关键防治措施，让你摆脱它的骚扰

1、调整生活习惯
合理膳食：保证每日膳食丰富、营养均衡是防治骨质疏松症的基础生活方式。饮食上应多吃富含钙质、优质蛋白质的食物，如海产类、豆制品类、乳品类、蔬菜类、坚果类等，同时还应坚持低盐饮食。避免过量饮用咖啡和碳酸饮料，注意戒烟、限酒。

多晒太阳：维生素D最主要的作用是促进钙的吸收，是钙的好伙伴。维生素D主要依靠阳光中的紫外线照射皮肤而合成，所以鼓励大家走出房间，多到户外晒太阳。

专家共识建议晒太阳的时间在每天10:00～14:00之间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15-30 分钟（时长取决于日照时间、纬度、季节等因素），选择阳光较为柔和的时间段，避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。

适当运动：适当运动可以增强肌肉质量、改善骨密度、维持骨结构，降低跌倒和骨折的风险。您可选择健步走、慢跑、跳舞、骑自行车等中等强度运动，以及哑铃、太极拳、八段锦等力量训练。根据个人情况选择合适的锻炼方式、锻炼强度和时间，循序渐进，持之以恒，但要注意少做躯干屈曲、旋转的动作。

预防跌倒：中老年高危人群和家属应提高防跌倒意识，避免走楼梯，家庭走道保持通畅，卫生间安装夜灯、安全扶手、铺防滑垫，必要时使用拐杖或助行器。

2、使用骨健康补充剂

钙剂：成人每日钙推荐摄入量为800mg，绝经后女性每日钙推荐摄入量为1000mg。调查显示我国居民日常饮食钙摄入量约为400mg，故还需每天补充钙 600mg。建议首先通过膳食补充，如果不能从膳食中获得足够的钙，可遵医嘱通过钙补充剂达到推荐的每日摄入量。

维生素D：成人每日维生素D推荐摄入量为400国际单位，65岁及以上老年人推荐每日维生素D摄入量为600国际单位。维生素D用于防治骨质疏松症时，剂量可为800～1200国际单位，体内维生素 D 的来源主要为皮肤接触日光照射和从膳食中获得，必要时可遵医嘱补充外源性维生素 D。

3、骨质疏松症的药物治疗

一旦被确诊为骨质疏松症或者骨量减小，一定要到医院寻求规范化的治疗。此时光靠上述基本措施不能有效减少骨折风险，还需要应用抗骨质疏松药进行积极治疗，包括骨吸收抑制剂（包括：双膦酸盐、降钙素、雌激素、选择性雌激素受体调节剂等）、地舒单抗、骨形成促进剂（如：甲状旁腺激素类似物）、其他机制类药物（包括：活性维生素D及其类似物、维生素K2类药物）、中药等。

健康骨骼，摆脱骨松纠缠。年轻人尤其女性同胞也应注意提高自己的骨量峰值，年轻时峰值骨量越高，相当于在“骨银行”中的“储蓄”越多，可供人们日后消耗的骨量就越多，这是预防骨质疏松的最佳措施。