颈肩腰腿痛？骨科医生推荐的最佳运动，跑步才排第三

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进入下半年，牟足劲儿准备在职场上大干一番的上班族宝宝们，这时可能发现身体好像有一点儿“情况”，感觉哪儿哪儿没对。

仔细一琢磨，这不是咱们的（老）颈肩腰腿（又）开始痛了吗？不少上班族宝宝们都被类似的问题所困扰。

据世界卫生组织数据显示，颈肩腰腿痛已成为困扰全世界约10亿人的常见病，是世界上除感冒以外的第二大流行病。

如果你也深受颈肩腰腿痛的困扰，那么本期分享你一定要看！

一、出现以下“摸不到头脑”的情况，警惕是遭了这两种病

▲腰肌劳损

坐久了感觉腰部酸胀还刺痛，活动后加剧、休息时缓解？症状时轻时重，随气候变化或劳累程度而变化……这种让人摸不着头脑的痛，极有可能是腰肌劳损。临床上60%的腰痛都是由于腰肌劳损引起的。

看到这里，大家肯定要问了：“我一天到黑都在办公室坐起，腰肌怎么可能劳损？”。这你就错了，长期保持一个姿势的人，由于腰部肌肉一直处于紧张状态，最容易出现腰肌劳损！

▲骨关节炎

不知道你身边是否有这样的人，平时活泼乱跳的，只要气温下降就喊膝盖疼，甚至走都走不得，预知天气的能力比天气预报还灵。

出现这种情况，多半是得了膝骨关节炎。据数据统计，骨关节炎目前在75岁以上的老人中，80%都会有，它是老年人致残的首要原因。
二、这些动作毁腰、毁膝、毁全身，你却天天做！

经常这里痛那里不舒服？其实都是身体对我们平时的不良生活习惯的抗议！专家提醒，以下这些动作最好少做或不做！

✘ 直膝提重物-毁腰

这种方式极容易造成腰部肌肉以及腰椎间盘的损伤。

建议：搬东西时蹲下来，使物体尽量靠近自己的身体，这是对身体的一种保护意识。

✘ 蹲着择菜、擦地-毁膝

蹲着洗衣服、择菜、擦地都是我们最熟悉不过的习惯了，但这很危险。

研究测算表明：平躺时膝盖的负重为零，站起来和平底走路时负重是体重的1~2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。临床上女性膝关节疾病患者通常多于男性也和此有关。

✘ 低头玩手机-毁颈椎

颈部长期维持过伸过屈的姿势，都会导致颈椎问题。

低头使用手机时，颈椎往往承受着更重的头部重量，同时肩颈过度紧绷颈椎负担加大。成为“低头族”后，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状就会找上门来。

低头看手机不应超过15分钟，最好保持手机与视线齐平或稍低，头部保持直立，不要含胸驼背。

长期需要低头工作的人在不忙的时候可以双手抱住后脑向后仰头四五下，搭配扩胸和耸肩动作，这样就能得到有效的放松啦。

✘ 趴着午睡-伤害骨骼

趴着睡觉是很多学生、上班族午休的选择，但这在不知不觉中又伤害到了你的脖子。因为这不利于颈椎保持生理弧度，可能导致颈椎问题。

有背痛或颈痛的人，尤其不能趴着睡，会加重病情。

✘ 久坐-毁膝、毁全身

很多人都不知道久坐这种行为是会导致膝盖受到一定损伤的。

因为长期久坐会导致下肢血液循环速度减慢的情况出现，从而影响到膝盖部位的正常血液供应，使得膝关节处于在一种缺血或者是缺氧的状态之中，引起局部肿胀以及疼痛等不适症状出现。

久坐还堪称世界上最伤身的动作。除了毁膝、毁腰外，它还会引发关节炎、腰椎间盘突出、下肢血栓，诱发糖尿病、肺栓塞等。

建议每坐30分钟站起来抖一抖，可以在一定程度上抵消长期办公室生活的负面影响。

✘ 跷二郎腿-毁全身

专家指出，跷二郎腿时骨盆倾斜，腰椎受力不均，身体前倾的同时脊柱弓起，时间长了容易引起脊椎劳损、变形，甚至可能导致腰椎间盘突出。原本就有椎间盘突出、脊柱侧弯问题的人，还可能会加重病情。

人体正常脊椎从侧面看是S形，而跷二郎腿容易导致弯腰驼背，久而久之，脊椎便成了C字形，这会压迫到脊神经，从而引起疼痛。

跷二郎腿不会使你马上得骨关节炎，但由于增加了膝关节内部结构的压力，使软骨的营养障碍、磨损增加，对软骨结构已经有不同程度退化的老年人来说，会增加患骨关节炎的风险。

三、比走路、跑步还厉害，骨科医生眼中的最佳运动是它

TOP3：走路、跑步

走路与跑步是有氧运动里的典型代表，强度也可根据自身情况来控制。

走路、跑步能够加强膝关节周围的肌肉，而肌肉就是关节最好的护具。走路、跑步还能有效增加下肢力量，不仅可以提高关节稳定性、减轻关节负荷，还能够刺激腿部肌肉，从而在运动的时候帮助关节缓解压力。

除此之外，走路、跑步有助于提高软骨密度和弹性，不仅不伤害关节，还会给关节以适当的刺激，让关节滑液在关节内流动，起到润滑和提供营养的作用，使得关节运作更为流畅，从而降低骨关节炎的风险。

TOP 2：柔力球类运动

是一种轻灵、桑和、缓慢的有氧运动。在技术上强调巧打智取、以柔克刚、以静制动、尚意不尚力。反对那种简单、直接、粗放、暴发的用力方法。

练习时尽管全身在运动，但肢体还是在高度放松状态，放松的肌肉在肢体的带动下更像是在按摩，这样使周身气血流通，筋骨舒活，全身各关节和肌肉得到了整体的协调和锻炼。所以有人将柔力球运动比喻为“全身的按摩”。

TOP 1：游泳

 为啥骨科医生眼中的最佳运动是它呢？

首先，游泳时后仰的动作能够矫正脊柱前倾。此外，游泳还能够减慢软骨组织的衰老，人在水中的重量仅为陆地上的1/8，在水中关节基本不负重。

除此之外，水对全身有按摩作用，能帮助肌肉去除疲劳。