膝盖不好，不想手术？那你得先牢记这4点！
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家家都有老人。
操劳了一辈子，如今孩子们都大了，自己还没来得及享清福，各种疾病却开始纷纷“找”来了。
这里面，对老人生活质量影响最大的，就是膝关节的骨关节炎。
膝盖不好，给他们带来的不仅仅是阴天下雨时的疼痛不适，与之相伴的，还有关节的僵硬和活动的受限。
自家马桶都蹲不下去的痛苦，年轻人是很难体会到的。
膝关节骨性关节炎是几乎每位老人都会得的病。
就像脸上有皱纹一样，我们的膝盖或早或晚，也会出现不同的衰老和病变，我们都会老。
总有一天，你，我，也都会面临膝关节骨性关节炎这样一种疾病。
没有人会愿意上来就动手术换关节。
所以可以肯定的是，每个膝盖不好的人，在一开始，都会选择保守治疗。
而「膝关节骨性关节炎」，保守治疗或日常保养中，最重要的环节，就是运动，没有之一。
今天，咱们就来说一说膝盖不好的人，到底要不要运动，怎么运动。
1、膝盖不好，是歇着好，还是运动好？
答案非常明确：活动，远比不活动好！
千万不要想：“膝盖不好是磨出来的，那我就歇着，尽量减少磨损呗”
现实生活中，
有很多膝盖不好的人，为了预防膝盖的疼痛而尽可能的避免活动。
他们几乎无一例外的发现：
自己的关节越来越僵了，腿越来越没劲了，
而疼痛却并没有因为不活动减少，
反而走起来更疼了。
实际上，不管是国外还是国内，所有的教材、指南和专业骨科医生都会建议：
患者一定要保持活跃，以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。
权威研究均发现：
膝骨关节炎患者，运用个体化适度的锻炼，不仅不会加重关节疼痛反而会缓解关节疼痛不适症状，甚至明显改善膝关节的功能。
除此之外，
运动，不仅能预防关节僵硬和肌肉萎缩，对于控制体重、维持心血管健康和预防冠状动脉性心脏病有重要作用。
当然，运动一定要「合适」。
很多科普文章都建议要合适的运动，但是他们可能没有告诉你，
到底什么样的运动才是合适的。
那么，对于膝盖不好的人来说：什么样的运动更安全？
多大的运动量才算「合适」呢？
2、膝盖不好，具体哪些运动合适？
尽管，不同的人不同的病情，存在个体差异。
但是，一般情况下：
游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式，关节炎患者安全地进行这些锻炼。
实际上，
尽管游泳、步行和骑车已经相对非常安全了，但膝盖不好的人，在进行这些活动之前可需要作一些调整，
比如：热身运动和放松运动时间较一般人群更长。
能不能跑步呢？
「跑步对膝盖到底好不好」的争论一直持续不断，业内对此也有争论。
对于已经确诊膝骨性关节炎的患者，权威的UpToDate临床顾问给出的建议：
推荐影响较小的有氧运动，比如：散步、骑自行车、划船以及【水中】跑步。不建议膝关节骨关节炎患者，进行对关节影响较大的活动，比如：【跑步】和跳跃。
此外，由于随着老年人年龄增长，肌功能本身就会慢慢下降，加上病变的累及致使很多膝盖不好的人，膝盖周围肌肉力量强度相对比较弱。
这就使得膝盖更加不稳，更容易磨损。
所以，刻意的进行大腿肌肉力量锻炼，非常重要。
一般我们会建议：膝盖不好的患者，除了每天保持散步、游泳、骑车等有氧运动外，还要进行靠墙静蹲，平卧直抬腿这种安全又有效地大腿肌肉锻炼运动。
此外，运动，并不仅限于正是的体育锻炼项目，平时轻松的家务和生活活动，对于关节也有好处。
的确，有些患者对正式锻炼项目不感兴趣。但是并不只是正式的体育运动才有效果哦。
实际上，膝盖不好的中老年人，也鼓励进行中等强度生活方式的体力活动：包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼[2]。
现在，你知道了哪些运动安全有效了。那么多大的运动量和频率，才能算合适呢？
3、多大运动量，算「适度」？
众所周知，虽然不锻炼不好，但是锻炼过了也不好，会加重磨损和病情。那么，我们老百姓怎么判断自己的活动量有没有过量呢？
尽管人与人不同，病情严重程度也不同，很多科普文章不会告诉你多大的运动量算超了，
但是今天我要教会你一个权威的，
特别简单的判断方法，
那就是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程[3,4]提出，以指导关节炎患者平时适度锻炼的「2小时疼痛原则」。
所谓2小时疼痛原则，
即指：如果患者在活动锻炼后，病变关节疼痛达到甚至超过了2小时，这意味着其活动过多。
可以应用这个2小时疼痛规则来帮助我们
评估自己的运动量是否过多。如果运动后疼痛达到2小时，那就意味着要减少运动量了。
4、休息
虽然总在提醒运动，但是在最后，还是要提醒大家“休息”的重要性。
膝盖不好的朋友，应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会，从而避免了疼痛和炎症。
当然，休息并不止是“停下来”，交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友，刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。
如果是需要坐一整天的工作，我们可以定期起身走动并伸展关节。
如果工作需要在一个地点长时间站立，在地上放一块木头，两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。
终有一天，我们也都会老去，膝盖也都会出现或多或少的问题。希望这篇文章能对您和身边的人有所帮助。
